به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

بهترین راه مصرف مکمل‌های آهن چیست؟

تاریخ انتشار: ۲۲ بهمن ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۷۲۸۴۹۲

مصرف مکمل‌های آهن با معده خالی، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا، روشی رایج است.

ویتامین سی به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند و برخی مواد مانند پلی فنل‌ها نیز مانع جذب آهن می‌شوند.

بنا بر تخمین‌ها، ۱.۲ میلیارد نفر در سراسر جهان به فقر آهن دچارند. مصرف مکمل‌های آهن کاربردی‌ترین راه برای افزایش میزان آهن در بدن است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به گفته دکتر «منکا گوپتا»، پزشک متخصص در طب کاربردی در سنگاپور، اگر کمبود آهن از طریق آزمایش خون تایید شده باشد و اگر فرد علائمی مانند خستگی، ضعف، تنگی نفس و رنگ‌پریدگی داشته باشد، متخصصان کادر بهداشت و درمان مصرف مکمل‌های آهن را توصیه می‌کنند.

به گفته گوپتا، زنانی که دچار کمبود آهن‌اند، به‌ویژه آن‌هایی که در سن باروری‌اند، علامت‌هایی مربوط به چرخه عادت ماهانه مانند دوره‌های طولانی و دردناک و نامنظم قاعدگی، دارند.

او همچنین افزود کسانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند به‌ویژه ورزش‌های سنگین و استقامتی، به‌علت انتقال بیشتر گلبول‌های قرمز و افزایش نیاز به اکسیژن، لازم است که میزان آهن خون را افزایش دهند.

به گفته گوپتا، کمبود آهن باعث افزایش حساسیت به عفونت می‌شود.

گوپتا در این باره توصیه می‌کند: مکمل‌های آهن را با معده خالی مصرف کنید، زیرا بعضی مواد موجود در غلات کامل و محصولات لبنی مانند فیتات‌ها و تانن‌ها، مانع جذب آهن می‌شوند.

همچنین، پلی فنول‌های موجود در چای سیاه و دم‌نوش‌ها، قهوه، حبوبات، غلات، میوه‌ها و سبزیجات، ممکن است مانع جذب آهن شوند.

به توصیه گوپتا، مصرف مکمل آهن ۳۰ دقیقه قبل از صرف غذا یا دو ساعت بعد از صرف غذا بهترین راه برای افزایش جذب آهن در بدن است.

به گزارش ایندیپندنت، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ویتامین سی می‌تواند جذب آهن «غیرهِم» (nonheme یا «ناهِم») را افزایش می‌دهد. آهن غیرهم نوعی آهن است که در غذا‌ها و مکمل‌های گیاهی یافت می‌شود.

به توصیه گوپتا، جذب آهن در بدن را می‌توان به‌طور طبیعی و به کمک مواد مغذی حاوی ویتامین سی مانند پرتقال و توت فرنگی و فلفل دلمه‌ای افزایش داد.

ترکیب کردن غذا‌های گیاهی غنی از آهن با منابع آهنِ هِم موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی نیز جذب کلی آهن را بهینه می‌کند. غلات کامل و لبنیات را باید جدا از وعده‌های غذایی غنی از آهن مصرف کرد.

گاهی، مکمل‌های آهن عوارض جانبی مانند درد شکم و حالت تهوع و یبوست دارند. اما، بنا بر پژوهش‌های صورت گرفته، مصرف دو روز یک بار مکمل آهن به‌جای مصرف روزانه می‌تواند این عوارض را کاهش دهد.

گوپتا می‌گوید: مصرف بیش از حد آهن خطرناک است و مشکلات جدی برای سلامت مانند مشکلات کبدی به همراه خواهد داشت. بنابراین، پیش از مصرف آن، حتما با پزشک یا متخصص مشورت کنید.

مواد غذایی سرشار از آهن

در ادامه به برخی از مواد غذایی که منابع مهمی برای تامین آهن مورد نیاز بدن هستند، می‌پردازیم:

* گوشت گاو

گوشت گاو یکی از منابع خوراکی مهم برای تامین آهن مورد نیاز بدن است با این حال اگر به دلیل کلسترول بالا یا تمایل به گیاهخواری، مصرف گوشت قرمز را کاهش داده‌اید می‌توانید در کنار آن از منابع گیاهی حاوی آهن که در ادامه به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت، استفاده کنید. به گفته متخصصان تغذیه، میزان آهن مورد نیاز هر فرد طی یک روز به سن و جنسیت وی بستگی دارد، اما به طور معمول مردان به دریافت هشت میلی‌گرم آهن در طول روز نیاز دارند و زنان نیز تا سن ۵۰ سالگی باید ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کنند، اما پس از آن، دریافت هشت میلی‌گرم آهن برای تامین نیاز روزانه بدن آن‌ها نیز کافیست.

* گوشت طیور

گوشت طیور هم منبع خوبی از آهن است. گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک مواد غذایی مفیدی در این زمینه هستند.

* سبزی‌های تیره و برگدار

اگر به دنبال یک غذای خوش طعم و در عین حال حاوی این عنصر حیاتی هستید، خوردنی‌هایی همچون اسفناج، کلم برگ و کلم سبز می‌توانند به شما کمک کنند که آهن بیشتری دریافت کنید. روش‌های متنوعی برای مصرف این سبزیجات پرخاصیت وجود دارد. می‌توانید این سبزیجات را بخارپز کنید، تفت دهید یا خرد کنید و به سالاد خود اضافه نمایید.

* ماهی

ماهی با پروتئین بالا و چربی کم، یک منبع غذایی مفید برای افزودن آهن به رژیم غذایی‌تان است.

* میگو

میگو نیز منبع غنی از آهن است و می‌توانید مقداری برنج قهوه‌ای نیز در کنار این غذا مصرف کنید.

*غلات

صبحانه، وعده غذایی بسیار خوبی برای دریافت آهن است. سبوس و جو دوسر همگی مواد غذایی خوبی برای دریافت آهن هستند.

* تخم مرغ

تخم مرغ هم منبع خوبی از آهن است و به هر صورتی که پخته شود با مصرف آن، مقداری آهن دریافت می‌کنید. با این حال، مصرف همزمان قهوه یا چای داغ با تخم مرغ ممکن است مانع از جذب آهن شود.

* آجیل و خشکبار

با مصرف بادام هندی یا پسته می‌توانید آهن دریافت کنید. میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، خرما یا هلو نیز در این زمینه مفید هستند.

* هندوانه

هندوانه چیزی بیش از یک خوراکی با طراوت در تابستان است. یک برش کوچک هندوانه می‌تواند ۰.۶۹ میلی‌گرم آهن به بدن شما برساند. در مقایسه با یک برش هندوانه، پنج عدد انجیر متوسط ​​یک میلی‌گرم آهن دارد و این در حالیست که یک عدد موز حاوی تقریبا ۰.۳۶ میلی گرم آهن است.

* شکلات

به گفته متخصصان، شکلات هم می‌تواند در تامین آهن برای بدن مفید باشد. با این حال مصرف زیاد آن می‌تواند مضر باشد.

منبع : ایسنا

باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی بهداشت و درمان

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: مکمل های غذایی مکمل های دارویی قرص آهن مصرف مکمل های آهن میلی گرم آهن مواد غذایی آهن در بدن جذب آهن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۷۲۸۴۹۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

دو عامل چاقی که دور از ذهن هستند

دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران، گفت: تحرک کم، دریافت کالری بالا، استرس زیاد و خواب ناکافی در افزایش وزن موثر هستند، بنابراین باید با افزایش فعالیت‌های ورزشی و تکنیک‌های آرام سازی، میزان دریافت مواد غذایی را کنترل کرد.

به گزارش ایرنا، ناهید آریائیان افزود: چاقی زمینه ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد، در نتیجه با «کاهش دریافت میزان کالری» و «افزایش فعالیت‌های فیزیکی» می‌توان از بروز چاقی و بیماری‌های وابسته به آن پیشگیری کرد.

وی اظهارداشت: در سال‌های اخیر میزان شیوع چاقی افزایش یافته و آمار افراد چاق از سال ۱۹۸۰ در جهان بیش از دو برابر شده است. در ایران تقریبا نیمی از افراد دارای اضافه وزن یا چاق هستند.

آریائیان با اشاره به افزایش کودکان مبتلا به چاقی، اظهار کرد: چاقی، زمینه‌ساز بروز بسیاری از بیماری‌های شایع همچون بیماری‌های قلبی عروقی، پرفشاری و چربی خون، دیابت، انواع سرطان‌ها، برخی بیماری‌های زنان و ناباروری، کبدی (مانند کبد چرب)، کلیوی، مفاصل و اتوایمیون، تنفسی، اختلالات خواب، روحی و روانی و ... است. به علاوه چاقی باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد.

این متخصص تغذیه ادامه داد: مطالعات نشان می‌دهد به ازای هر ۱۰ درصد کاهش وزن، ۲۰ الی ۲۵ درصد خطر مرگ و میر وابسته به چاقی کاهش می‌یابد؛ در واقع چاقی زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های مزمن به شمار می‌رود و با کاهش حتی ۱۰ درصد از وزن می‌توان به اندازه قابل توجهی از ابتلا به بیماری‌های متابولیک و غیرواگیر پیشگیری کرد.

وی افزود: چاقی، افزایش درصد چربی بدن است و چاقی در کودکی، زمینه بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن در دوران بزرگسالی را افزایش می‌دهد.

آریائیان با اشاره به شاخص توده بدنی، خاطرنشان کرد: هر چه BMI (وزن به کیلوگرم تقسیم به مجذور قد به متر) بالاتر رود، میزان مرگ و میر هم بیشتر می‌شود. BMI بالاتر از ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن و بالاتر از ۳۰ به عنوان چاقی تعریف می‌شود.

وی افزود: علت چاقی افزایش دریافت انرژی بیشتر نسبت به مصرف آن است؛ بنابراین برای پیشگیری از اضافه وزن باید میزان دریافت کالری را کنترل کنیم.

به گفته وی، یکی از علل کاهش مصرف انرژی، کاهش فعالیت فیزیکی است و چاقی، خود زمینه ساز کم تحرکی است.

این متخصص تغذیه با تاکید بر افزایش فعالیت فیزیکی، اظهار کرد: برخی افراد از رژیم غذایی نامناسب پیروی کرده و مواد غذایی خاصی را استفاده و یا برخی از گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند؛ ولی باید توجه داشت که لازم است همه گروه‌های غذایی به میزان مورد نیاز استفاده شوند و گروه‌های سبزی‌ها (دارای فیبر بالا باشند و مصرف آن‌ها به صورت خام و آب پز به حس سیری کمک می‌کند)، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم چرب، گروه گوشت‌ها مانند انواع گوشت بدون چربی یا کم چرب، حبوبات و تخم‌مرغ در برنامه روزانه گنجانده شوند.

وی تاکید کرد: همچنین مصرف غذا‌های پرکالری و کم ارزش مانند فست فودها، غذا‌های سرخ کردنی، شیرینی‌ها و چربی‌های اشباع شده کاهش یابد و از روغن‌های مفید مانند روغن زیتون و کلزا در مقدار مورد نیاز استفاده و آب کافی مصرف شود.

به گفته آریائیان، از نشستن‌های طولانی، خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون، خوردن سریع غذا و مصرف غذا‌های شیرین و پرچرب خودداری کنید و به جای آن، تغییر سبک زندگی، پیاده‌روی مستمر، انجام ورزش‌های هوازی (به منظور کاهش چربی) به همراه غیر هوازی (برای افزایش متابولیسم بدن) و استفاده از مواد غذایی در حد نیاز را مورد توجه قرار دهید.

وی افزود: همچنین برای کنترل اشتها در فاصله وعده‌های اصلی می‌توانید از میان وعده‌های مغذی مناسب نظیر میوه‌ها (در حد مورد نیاز)، سبزی‌ها و آجیل بدون نمک (در میزان کم) استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هیچ وعده غذایی به خصوص صبحانه نباید حذف شود.

آریائیان تصریح کرد: منافع فیزیولوژیک وزن مناسب بسیار بالا است و وقتی وزن ایده‌آلی داریم علاوه بر حفظ سلامت بدن، حال و روحیه بهتری هم داریم و سیستم ایمنی بدن هم قوی‌تر است، در نتیجه کمتر به بیماری‌های جسمانی و روانی مبتلا می‌شویم.